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A muchos runners principiantes se les acaba el aliento cuando salen a correr. Esto suele significar que el ritmo es demasiado rápido, pero también puede que sea debido a una forma de respirar ineficaz al hacer running. En el artículo de hoy te enseñamos a respirar bien para que salgas a correr y mejores tu rendimiento.

 

RESPIRAR PROFUNDAMENTE DESDE EL ESTOMAGO VS. Respirar superficialmente desde el pecho

Cuando corres, deberías respirar profundamente desde el estómago (respiración diafragmática), ya que es mejor para una toma más eficiente y máxima de oxígeno en comparación a la respiración superficial. Con la respiración superficial, el aire que respiras sólo se queda en los pulmones durante un tiempo breve, de forma que se previene un cambio completo de aire. Así reduces la cantidad de oxígeno que tomas. Una técnica de respiración mala suele ser la razón de que la gente sufra el flato al correr.

La respiración profunda y desde del estómago, por otro lado, es una técnica de respiración mucho más eficiente cuando corres, ya que se sirve de toda la capacidad pulmonar. El aire que respiras también llega a la parte baja de los pulmones y permanece ahí durante más tiempo. Esto hace que aumente la toma de oxígeno.

Atención: Exhalar de forma profunda y consciente te llevará automáticamente a inhalar profundamente. Así ayudas a mejorar el VO2 máx.

 

CÓMO PRACTICAR LA RESPIRACIÓN DESDE EL ESTOMAGO

1. Túmbate en el suelo o en el sofá y pon las manos o un libro ligero en el estómago.

2. Respirar de forma profunda y consciente. Deberías poder ver el libro subiendo y bajando a medida que tomas aire.

3. Intenta exhalar todo el aire de los pulmones. Con un poco de práctica te saldrá automáticamente y lo sentirás como algo natural.

 

CUANDO CORRAS, ¿Deberías respirar por la nariz o por la boca?

En general, el objetivo tendría que ser tomar el oxígeno y expulsar el dióxido de carbono de la forma más eficiente posible. Por supuesto, por la nariz no podrás tomar tanto oxígeno como por la boca. Por eso tiene sentido que respires principalmente a través de la boca cuando corras. Aunque es verdad que el aire que respiras por la nariz se filtra y se templa, no es buena idea que le prives al cuerpo de su forma de conseguir la máxima cantidad de oxígeno cuando está bajo estrés. A medida que la intensidad del running aumenta, empezarás a ver que no tienes suficiente oxígeno sólo respirando por la nariz.

 

RITMO DE RESPIRACIÓN ADECUADO AL CORRER

- Carreras de intensidad baja: 3:3 (tres pasos inspirando y tres pasos espirando)

- Carreras de intensidad media: 2:2

- Carreras de intensidad alta: 1:1 (como el esprint final de una carrera)

Estos patrones sólo se deberían usar como regla general y no valen para todo el mundo. Lo mejor es que vayas probando diferentes ritmos y encuentres el tuyo propio, el que te resulte más cómodo.

Algunos estudios incluso rechazan la noción de recomendaciones de ritmos de respiración. Lo más importante es que te centres en respirar de forma profunda y desde el estómago al correr de forma que puedas aumentar el tiempo en que inspiras y espiras.

 

EN RESUMEN

Evita la respiración superficial y desde el pecho cuando corras y ve a por la respiración profunda y desde el estómago. Prueba diferentes ritmos de respiración y escoge el que te resulte más cómodo. Muchas veces el mejor ritmo al respirar es el que desarrollarás con la práctica.